por ejemplo:
Tabata
Definición: Tabata es un ejercicio de alta intensidad durante 20 segundos, descanso de 10 segundos, 8 series de repeticiones para un total de 4 minutos y finalmente fatiga extrema.
Función: el método de entrenamiento Tabata es un método de entrenamiento para mejorar la condición física mejorando la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica.
Recomendaciones de entrenamiento: el entrenamiento es adecuado para entrenadores que tengan cierta base deportiva y reserva física. El entrenamiento incluye 12 series de acciones, que incluyen levantamientos de piernas, saltos de apertura y cierre, pasos pequeños inclinados, saltos de amapola, levantamientos de piernas, saltos de cuerda a mano alzada, golpes de boxeo, saltos de intercambio hacia adelante y hacia atrás, planchas de codo alternas, etc.
Bueno, es así de simple. Si habla de algunas acciones de entrenamiento, también puede recopilar 8-10 acciones similares y luego diseñar un conjunto de su propio Tabata basado en 20 segundos de ejercicio completo y 10 segundos de ciclo de descanso.
Nota:
1. Controle estrictamente el tiempo intermitente.
2. El equipo está separado por 2-4 minutos (descanse hasta que la frecuencia cardíaca no sea inferior a 120-130)
En tercer lugar, cada equipo hace lo mejor que puede.
4. Proceda gradualmente de acuerdo con la condición física.
HIIT
Definición: El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una técnica de entrenamiento que le permite realizar ejercicios completos, rápidos y explosivos en un corto período de tiempo.
Primaria: Ve rápido con pesas.
Trate de caminar rápido durante 20 a 30 segundos y lentamente durante 30 a 40 segundos durante 15 minutos.
Es adecuado para amigos con menor fuerza física o mayor peso.
Primaria: Soporte de trampolín abierto y cerrado.
Haga ejercicio durante 20, descanse durante 40 y alterne el ejercicio durante 10 minutos.
Los saltos de apertura y cierre pueden mejorar la función cardiopulmonar, y el soporte de la tabla puede ejercitar completamente los músculos centrales, sentando una buena base para los principiantes.
3. Intermedio: Sprint intermitente.
Esprintar durante 30 segundos, trotar durante 30 segundos y completar alternativamente 12 minutos.
No creas que correr es simple, esprintar requiere una gran reserva cardiorrespiratoria y los músculos de todo el cuerpo están involucrados, por lo que debes tener una cierta base antes de poder intentarlo.
Avanzado: Bobby Jump + Kettlebell Swing.
En el dormitorio, puede elegir objetos pesados ​​en lugar de pesas rusas, como agua embotellada de 5 litros.
Haga ejercicio durante 20 segundos, descanse durante 20 y complete los dos movimientos alternativamente durante 16 minutos.
El salto de amapola es la mejor acción para mejorar rápidamente el corazón y los pulmones. El swing con pesas rusas involucra los músculos de todo el cuerpo.
¡Todos deben tomarse un tiempo activo y hacer el ejercicio adecuado!
Malentendidos comunes en fitness, ¿ha pisado un trueno?
Miembro de la escuela de atletismo.
Escuela de Computación, Escuela de Software, Escuela de Seguridad del Ciberespacio Yuan Zhangcheng.
Le preguntamos acerca de algunos malentendidos menores sobre el fitness, y también hicimos preguntas profesionales sencillas sobre él. Evite los rayos:
Malentendido psicológico
¿Correr engorda las piernas?
Respuesta: No. Trotar (con una frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima) es un ejercicio aeróbico, también es un ejercicio de intensidad media a baja que ejercita principalmente la función cardiopulmonar. Las fibras musculares lentas adelgazan las piernas.
Demuestra las delgadas piernas de excelentes corredores de maratón:
Entonces, ¿por qué las piernas son gruesas? La postura incorrecta para correr también aumenta nuestro riesgo de lesiones.
Entonces, ¿cuál es la postura correcta para correr?
¿Cuál es la razón de tener piernas gruesas?
¡No te estires después de correr!
¿Cómo estirar correctamente?
¿Cómo se debe hacer jogging? He aquí una sugerencia. Guarde la toronja:
Se recomienda a los principiantes que estén interesados ​​en trotar que corran de 2 a 3 kilómetros cada vez durante el primer mes, de 15 a 20 kilómetros por semana, y luego aumenten de 15% a 20% cada mes. En promedio 5-6 veces por semana.
PD: Si tienes una buena capacidad atlética, puedes acelerar la velocidad de carrera de manera adecuada y respirar mientras corres. En resumen, el ejercicio aeróbico a largo plazo no hará que las piernas se vuelvan más gruesas, pero ayudará a los corredores a perder peso y moldear sus piernas.
2. ¿Te duele la rodilla al subir escaleras?
Respuesta: mal. De hecho, la rodilla creada por la naturaleza no es tan frágil. Si elige subir escaleras como acción de ejercicio, debe intentar concentrarse en las caderas y sentir el punto de poder de las caderas, lo que puede reducir la presión sobre las rodillas hasta cierto punto.
Antes de realizar ejercicios que afecten a tus rodillas, debes calentar adecuadamente. Es decir, para reducir el desgaste y las lesiones innecesarias, se debe evitar que la articulación de la rodilla se mueva. Además, también se debe dominar el nivel de entrenamiento para garantizar que los dedos de todos los deportes estén alineados con la dirección de las rodillas para reducir el impacto y proteger las rodillas.
¿Comer después de la práctica no sirve para nada?
Respuesta: mal. El contenido de la dieta es muy importante, por lo que no se puede comer de forma casual. Por ejemplo, la ingesta de grasas en este momento afectará la síntesis de proteínas y la ingesta de carbohidratos aumentará la velocidad de síntesis de glucógeno en el cuerpo humano. Esta es la opción más profesional, que es más propicia para la ganancia de músculo, grasa pérdida y preservación muscular. Por lo tanto, se recomienda: Consuma carbohidratos de bajo índice glucémico y de baja velocidad antes del ejercicio para garantizar un suministro continuo de energía durante el ejercicio. Complemente los carbohidratos rápidos después del ejercicio para acelerar la recuperación después del ejercicio.
¿Es más beneficioso bajar de peso si tomas oxígeno sin desayunar?
Respuesta: No necesariamente. Aunque el glucógeno hepático se agota básicamente cuando nos levantamos por la mañana, las personas que son aeróbicas movilizarán más energía de suministro de grasa y mejorarán la eficiencia de la pérdida de peso, pero esto es el resultado de la adaptación a largo plazo del cuerpo humano. Suponiendo solo ejercicios aeróbicos en ayunas ocasionales, el efecto no es obvio. Además, un delicioso desayuno no solo es bueno para el cuerpo, sino también para adelgazar. Coma bien para el desayuno, el glucógeno hepático es suficiente y aumenta el consumo metabólico sistémico.
¿Dónde adelgazar?
Respuesta: mal. No hay resta parcial. La grasa debe metabolizarse en todo el cuerpo, no en adelgazar. Porque no importa qué entrenamiento se haga, el cuerpo debe usar toda la grasa corporal para obtener energía. Para perder peso, es necesario no solo aumentar el consumo de ejercicio durante el ejercicio físico y controlar la ingesta calórica de la dieta, sino también aumentar el consumo diario de calorías (por ejemplo, caminar en lugar de tomar un automóvil, subir escaleras en su lugar). de ascensores, y hacer ejercicio durante una hora en lugar de Ge You acostado), para decirle a la carne.
Malentendido de acción.
Primero, ponte en cuclillas
Postura incorrecta común: arco del pecho, espalda y flexión de la rodilla (nota: dedos de los pies hacia adelante, rodillas a los pies al ponerse en cuclillas)
Sentadilla adecuada:
En segundo lugar, soporte de la tabla
Errores comunes: las caderas están demasiado altas, la cintura colapsa (lesión en la cintura)
Lectura recomendada : ¿Cómo hacer ejercicio correctamente?(1)